Понятие «циркадные ритмы» звучит достаточно часто. Многие связывают это с биологическими ритмами, при этом не все точно понимают, что же это такое и как оно воздействует на организм человека. Так что же такое циркадные ритмы?
Отвечает кандидат психологических наук, психоаналитик, клинический психолог высшей категории, сомнолог, доцент Алексей Мелехин:
— По сути, это простые ощущения, которые у нас есть, когда в определенное время мы чувствуем себя бодрыми, в другое — более усталыми, в одно время ощущаем большую приподнятость, в другое — большую подавленность. Есть определенные ритмы активности, настроения — и это называется циркадные ритмы.
То, как мы функционируем внутри, связано с ритмами, за которые отвечают биологические часы. То есть эти системы внутри нас определяют наше стремление ко сну, потребность нашего организма как во сне, так и в активности. Это внутренний механизм, который работает определенным образом и свзан с нервной системой.
Циркадные биологические часы находятся в мозге человека, это некие клетки в гипоталамусе, которые реагируют на определенные сигналы, и тут важно понимать, на какие. Первое — это свет и тьма, что означает, что наши циркадные ритмы во многом зависят от света и темноты. Второе — звуки.
Да будет свет. Как можно улучшить работоспособность человека?
Подробнее
Определяются циркадные ритмы, с одной стороны, наследственностью. Также они зависят от особенностей нервной системы, психических состояний, но во многом они определяются и сигналами окружающей среды. Главным посылом является солнечный свет, в зависимости от которого наш циркадный ритм меняется в течение дня. То есть через сетчаткой глаза мы воспринимаем свет, причем он может быть и искусственным, а это уже сказывается на нашей активности или сонливости. Яркий искусственный свет, мелькание на экранах, картинок, постоянный серфинг в гаджетах особенно под вечер приводят к тому, что циркадный ритм человека сбивается. А это приводит к тому, что автоматически мозгу поступает сигнал, что спать не нужно.
Если разбирать простым языком ситуацию, то она выглядит так: когда мы в норме просыпаемся в правильно обставленной комнате под солнечный свет (иногда на нас воздействуют звуки — тот же будильник, но свет чаще, если мы говорим о ситуации, когда сон нормальный и человек выспался и понимает, что ему хватит), то температура тела начинает повышаться, высвобождается кортизол — гормон стресса, человек становится бдительным и запускается процесс активизации. Так включаются циркадные механизмы. Вечером ситуация становится обратной. Когда на улице темнеет (правда, стоит понимать, что так не у всех), уровень мелатонина повышается, температура тела понижается. Мелатонин должен быть повышенным в течение ночи, чтобы способствовать сну.
Если наши глаза воспринимают яркий свет, это во многом подавляет выработку мелатонина. Под вечер, чтобы не допускать такого, надо стараться, чтобы свет был более теплым и не таким ярким, соответственно, не рекомендуются яркие гаджеты и сенсорные перегрузки, в противном случае наступает десинхроз ритмов. Нервная система и внутренние ритмы воспринимают это как то, что спать не нужно, нервная система начинает делать все, чтобы вы не бодрствовали. Повышается уровень кортизола, мелатонин начинает «гулять», циркадные ритмы настраиваются на режим бодрствования, несмотря на то, что за окном вечер.
Всякие попытки обмануть организм вряд ли помогут. Мы в последнее время стали заложниками искусственного освещения. Мелатонин вырабатывается, но надо понимать, что есть еще и связка с кортизолом. От того, что на телефоне вы поставите ночной режим, совсем не зависит то, что нервная система не будет продуцировать гормон стресса. Вы будете хотеть спать, но нервная система все равно будет поддерживать уровень мобилизации.
Сон по графику. Может ли разное время отбоя и подъема вызывать депрессию?
Подробнее
Как скорректировать?
Конечно же, в современных условиях, когда огромное количество искусственного освещения, гаджетов, различных нагрузок, сложно бывает наладить ритмы. Тем не менее, мы можем «настроить» свой организм в режим сна.
Тут следует соблюдать регулярное время отхода ко сну и бодрствование. Также надо регулировать время приема пищи и кофеина хотя бы до семи часов. Стоит применять и некие правила светотерапии. Так, например, яркий свет следует использовать до шести часов, после этого времени надо стараться, чтобы освещение было теплым, персиковым. Тут важно понимать, что не зря большинство психических расстройств лечится светотерапией, например, та же депрессия. То есть для восстановления циркадных ритмов надо изменить образ жизни в части того, что мы воспринимаем через глаза. И это основная рекомендация.
Также стоит подобрать такие стимулы под вечер, которые расслабляют. Картинки, стимульный материал, который вы будете воспринимать и слушать и который вызовет у вас ощущение безопасности и отдыха в том числе. Это позволит синхронизировать биологические часы.
