Знаете ли вы, что почти миллиард человек в мире испытывает дефицит витамина D? Этот микроэлемент играет решающую роль в здоровье костей и иммунитета. Его часто называют «солнечным витамином». Можно восполнить дефицит, принимая правильные добавки. Главное — сделать все правильно!
Витамин D 101
Витамин D относится к классу жирорастворимых витаминов. Это две основные категории.
Водорастворимые витамины не будут оставаться в организме очень долго — им трудно храниться в клетках и органах. С другой стороны, жирорастворимые витамины сохраняются в течение определенного периода времени в печени и жировых клетках.
Можно найти витамин D в определенных продуктах и при прямом воздействии солнца. Добавки также являются популярным вариантом. По сути, этот витамин работает в организме, претерпевая два разных превращения. Первое происходит в печени, а второе преобразование в почках.
Итак, что именно делает элемент, когда расщепляется? Этот важнейший витамин выполняет множество ролей и функций в организме, в том числе:
- Поглощение кальция.
- Рост или ремоделирование костей.
- Уменьшает воспаление.
- Повышает иммунную систему.
Он играет решающую роль в поддержании здоровья костей у детей и взрослых и помогает кальцию предотвращать остеопороз.
Источники элемента
Двумя основными источниками витамина D являются солнечный свет и пища. Добавки полезны для тех, у кого дефицит или он не усваивает достаточное количество из своего рациона. Если вы живете в регионе, где не очень часто выходите на солнце — вы тоже рискуете.
Основными источниками витамина D в пищевых продуктах являются:
- Жирная рыба.
- Яичные желтки.
- Сыр.
- Грибы.
- Говядина.
- апельсиновый сок.
- Курица.
- Молоко.
- Крупа.
Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов изначально не имеют высокого уровня витамина D и вместо этого обогащаются (добавляются витамины) для повышения их уровня. Кроме того, каждый тип пищи, как правило, содержит разные части микроэлемента.
Некоторые продукты, такие как грибы и продукты животного происхождения, содержат только витамин D2 или витамин D3. Это два основных компонента, и оба могут увеличить уровень этого витамина в организме. Некоторые исследования показывают предвзятое отношение к D3, заявляя, что он лучше справляется с повышением общего уровня, но эти исследования все еще обсуждаются.
Один из лучших способов убедиться, что вы получаете достаточное количество микроэлемента, — солнечный свет. Тем не менее, многие люди испытывают трудности с получением ультрафиолета.
В исследовании, проведенном в Канаде, изучалось ультрафиолетовое излучение (УФ), цвет кожи и время, проведенное на солнце. Они обнаружили, что людям было чрезвычайно сложно получать достаточное количество УФ-излучения в течение года для поддержания здорового уровня витамина D.
Ученые также предположили, что людям с более темным цветом кожи может быть труднее. Это исследование указывает на аналогичные проблемы в России с людьми, которые живут в северных регионах, где зимние месяцы длиннее, или с теми, у кого нет постоянных возможностей из-за работы.
Признаки дефицита
Если вы подпадаете под категорию отсутствия воздействия солнечного света, то у вас более высокий риск дефицита витамина D. Кто еще в зоне риска?
- Младенцы.
- Пожилые.
- Темнокожие.
- Тучные.
Некоторые из групп повышенного риска — пожилые люди. Это происходит по двум причинам. Во-первых, они реже выходят на солнце так часто. Во-вторых, их организм не так эффективно синтезирует витамин D. Женщины в постменопаузе также подвержены риску дефицита кальция. В конечном счете, есть несколько рисков для здоровья, связанных с низким уровнем этого витамина, в том числе:
- Остеопороз.
- Остеомаляция.
- Переломы.
- Рахит (у детей).
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Рак.
- Когнитивные нарушения.
Почки и кишечник играют решающую роль в усвоении витамина D. Людям с воспалительными заболеваниями, такими как болезнь Крона или целиакия, могут потребоваться добавки.
Правильные дозировки
Как определить, нужна ли добавка витамина D? Лучший способ получить точные результаты – сдать кровь на анализ.
Существуют основные рекомендации относительно того, сколько витамина нужно для каждой возрастной группы. Эти термины даны в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг).
- Младенцы: 400 МЕ или 10 мкг.
- Возраст от 1 до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
- >70: 800 МЕ или 20 мкг
Если есть ранее существовавшее состояние остеопороза, должны стремиться к от 400 до 1000 МЕ в день. Пожилые люди и люди с высоким риском должны потреблять от 800 до 2000 МЕ в день.
Можете ли вы потреблять слишком много? Да, существуют верхние пределы содержания витаминов. Эксперты в области здравоохранения советуют принимать максимум 4000 МЕ или 100 мкг витамина D в день.
Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вероятно, потребуется больше витамина D. Следует искать добавки, содержащие до 1000 МЕ. Однако, если потребляете продукты животного происхождения, вполне достаточно 400 МЕ.
В целом, большинство добавок будут варьироваться от 400 МЕ до 1000 МЕ (от 10 до 25 мкг). Кроме того, некоторые препараты могут расщеплять уровень витамина D на D2 или D3. Попробуйте поискать добавки, которые содержат D3, а не D2 для лучшего усвоения.
Лучшая добавка
Добавки витамина D3 бывают трех основных форм: масло водорослей, рыбий жир и ланолин. Наряду с этими различными формами у вас также есть возможность выбрать, как вы принимаете добавку. Они могут быть в виде таблеток, масел и спреев. Есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание..
Во-первых, убедитесь, что покупаете добавку от надежной компании или производителя. Не сложно найти неизвестные и добавленные ингредиенты, которые вредны для вашего здоровья.
Выберите что-то, что не имеет много составляющих. Не нужно добавлять в добавки кучу подсластителей или красителей. Что касается жирорастворимых витаминов, чрезвычайно важно, чтобы вы покупали что-то в пределах рекомендуемой суточной нормы (RDA). Как упоминалось ранее, это дозировка измениться в зависимости от вашего возраста, риска и сопутствующих заболеваний. Витамины могут накапливаться в организме и подвергать риску токсичности, если вы потребляете слишком много.
Какая форма витамина D лучше
С таким количеством различных форм витамина D иногда сложно понять, получаете ли такую же пользу от масел или спреев, как и от таблеток.
В одном исследовании изучалась эффективность масел и таблеток в течение года. Одна группа участников принимала 1600 МЕ в день витамина D3. Другая группа использовала 1500 МЕ в день в виде капель.
Они обнаружили, что обе группы положительно отреагировали на добавки витамина D и показали относительно одинаковые результаты.
Безопасно ли лечение
Некоторые из лучших и наиболее рекомендуемых добавок витамина D составляют 10 000 МЕ. Это безопасно? Рекомендуемая суточная доза в составляет 4000 МЕ.
Тем не менее, эксперты предполагают, что, хотя 4000 МЕ являются безопасным числом для среднего гражданина, многие люди, которые уже испытывают дефицит, могут извлечь выгоду из увеличенной дозировки.
Большинство людей годами игнорируют ограничение в 4000 МЕ. Приблизительно 3% людей, которые ежедневно принимают добавки витамина D, потребляют более 4000 МЕ.
В исследовании, проведенном в Канаде, рассматривались риски для безопасности и здоровья при приеме такой высокой дозы. Одной группе назначали 400 МЕ/день, другой 4000 МЕ/день и последней группе 10 000 МЕ/день.
Затем исследователи проанализировали экскрецию кальция, креатина и кальция у пациента. Они также оценили уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови, который является основной формой витамина D, присутствующей в кровотоке.
Это основной маркер, на который обращают внимание врачи и исследователи при определении уровня витамина D.
В целом они обнаружили, что все три уровня безопасны для использования. Лишь небольшой процент (менее 5%) имел гиперкальциемию. Это был больший риск в группах, принимавших более высокие дозы добавок витамина D, но он не был значительным.
Это исследование помогло показать, что 10 000 МЕ витамина D безопасны для использования.
Важность витамина D: следует ли мне принимать его каждый день?
Исследования высоких доз
Вы уже знаете, что лучшие добавки с витамином D включают компонент D3 и могут выпускаться в форме таблеток, масла или спрея. Лучшие добавки также обеспечат вам максимальную отдачу — это означает, что они будут предлагать более высокий уровень витамина D, который может усвоить организм.
Хотя нужно следить за признаками и симптомами токсичности, они встречаются редко, и большинство людей могут безопасно принимать до 10 000 МЕ в день.
В другом исследовании изучались добавки с высоким содержанием витамина D и их роль в воспалении у пациентов с COVID-19. Людей с COVID-19 и дефицитом витамина D разделили на группы.
Одна группа получила так называемую «пульс-терапию D». Эта форма терапии дает пациентам чрезвычайно высокие дозы витамина D в контролируемых условиях. Исследователи в этом исследовании вводили 60 000 МЕ ежедневно в течение 10 дней.
Контрольная группа не получала никаких дополнительных добавок с витамином D и продолжала лечение. После курса лечения маркеры воспаления значительно снизились у тех, кто принимал большое количество витамина D.
В контрольной группе маркеры воспаления не показали существенных изменений. Кроме того, в группе, получавшей курс лечения витаминными добавками, не было побочных эффектов.
Использованная литература
- https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ud3713
- https://www.nature.com/articles/s41598-021-90189-4
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282031/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.pricepropharmacy.com/
